不眠症 改善 対策

不眠症の改善と対策に効果がある方法

不眠症の方へアドバイス

不眠症にも軽い症状の人と重い症状の人がいます。
軽い症状の人でも1週間以上満足に眠れない日が続くとやはり不安ですよね?
誰かに相談すると「症状が軽いうちにお医者さんに行くように」勧められたりもします。
でもできるだけ睡眠薬には頼らないで下さい!
睡眠薬で眠れるようになっても、根本的な改善にはならないから。
始めのうちは1錠で眠れたものが、体が薬に慣れてしまい2錠飲まないと眠れなくなる。
飲まないと今夜も眠れないんじゃないかと不安になり、止められなくなる。
次第に薬が効きにくい体になって薬の量はどんどん増えて副作用が重くなってきます。
だから睡眠薬の副作用は怖いんです。

 

 

私の経験ですが・・・。
寝る前に温かい牛乳を飲むとかコーヒーやお茶などのカフェインを避けるとか適度な
運動をするとか色々ありますが、あまり効果は感じられませんでした。
もちろんやらないよりやったほうがいいんでしょうけど。

 

一度試してみてください、『もう眠らないでいいや』と開きなおる方法
不眠症の改善と対策に効果がある方法

眠れない夜のために本やゲームなど時間を忘れて熱中できるものをあらかじめ
用意しておきます。
ちょっと布団に入って眠れないなと感じたら、すぐ起きて朝まで本を読むとか、
朝までゲームするとかして眠くなるまでポジティブに起きていましょう。
布団の中でもんもんと過ごしても結局眠れないのなら、最初から好きな事を
するほうが精神的にも絶対にプラスです。
眠れないことを悩んだり、明日の事を考えたりするよりは好きな事に熱中
してる時間が心地よい眠りにつきやすくなります。
もし、次の日も眠れなかったら同じように過ごします。
昼寝をしなければ、さすがに3日目には眠れます。

 

さらに、眠るための必勝パターンを作っておくと万全ですね。
ちなみに私の必勝パターンはこれです。

  • マインドガードを寝る1時間前には飲んでおく
  • 足元を温める
  • 右手を枕の下に潜らせて左を向いて寝る

この必勝パターンで眠れるという安心というか一種の自己暗示効果で今のところは
毎日眠れています。

 

どんな些細なことでもいいと思います。
睡眠薬以外であなたの必勝パターンを2、3個探してみてはいかがでしょうか?
【これをすれば自分は眠れる】という自己暗示は意外に効きますから!

不眠症の原因

不眠症になる原因についていくつか紹介しておきます。
思い当たる原因が見つかれば対策もとりやすいというものです。
今現在その原因で不眠症になっていなくても、今後複数の原因でより重度の不眠症にならないためにも一通り把握しておくことが大切です。

 

身体的な要因

何らかの身体的な疾患による痛みや痒み、咳などが続くことで深い眠りに入れない場合などです。
放置すると睡眠不足による体力の低下で余計に症状が悪化する可能性もあります。
比較的特定しやすい要因ですので、早めに専門医の指導を仰ぎましょう。

・胃潰瘍や十二指腸潰瘍などの消化器系の疾患からくる痛み
・狭心症や心筋梗塞などの心臓系の疾患からくる痛み
・気管支喘息など
・アトピーや乾燥肌などからくる皮膚のかゆみ
・糖尿病などによる喉の渇きや頻尿
・その他頭痛や吐き気など
・睡眠時無呼吸症候群
・むずむず脚症候群

 

環境の要因

これも比較的特定しやすく、また改善も容易なものが多いです。

・工場や道路、商業施設が近くにある場所での騒音など
・同室で眠る家族の歯ぎしりやいびき、寝言など
・温度や湿度が適当でない
・悪臭、空気の汚れなど
・生活リズムの大きな変化(夜勤など)

 

精神的な要因

精神科疾患や疾患とまではいかないが精神的な要因によって眠れないということはよくあります。
あなただけの力で解決できない場合もありますが、精神科疾患の疑いが少しでもあるようなら早めに専門医の治療を受けるべきです。

・うつ病
・自律神経失調症や神経症全般
・統合失調症(精神分裂病)
・ストレス
・大きな不安
・精神的ショック
・睡眠時間に対する強いこだわり

 

薬理的な要因

案外見落としがちな不眠症の要因がこの薬理的な要因かもしれません。
寝酒と称して寝る前に飲むアルコール類が熟睡の妨げになったりもします。
薬の副作用などきちんと説明を受けていても忘れてる場合もあると思いますので確認しておくといいでしょう。

・高血圧治療薬
・高脂血症治療薬
・肥満症治療薬
・抗潰瘍薬
・抗うつ薬
・ステロイド(リウマチや膠原病の治療薬)
・インターフェロン(肝炎・白血病・骨髄腫・がんなどの治療薬)
・アルコール
・たばこに含まれるニコチン
・コーヒーやお茶に含まれるカフェイン

不眠症の種類

人は眠ることによってその日の疲れを癒し、明日への活力を養うことができます。
寝付けない、熟睡できない、すぐに目が覚めるなどの状態が1ヶ月以上続く方は残念ながら不眠症であると思われます。
ここではまず不眠症のタイプを4つに分けて解説していきます。

 

入眠障害

寝付きが悪く、眠るまでにすごく時間がかかる症状です。
不眠症で悩む人に最も多いのがこのタイプです。
寝付くまでに毎回1時間以上かかるようなら入眠障害の症状です。

 

中途覚醒

一度は眠れるが夜中に目が覚めてしまう症状です。
生理的に中高年から多く見られる症状で、対策をとらないと慢性的な不眠症になってしまう可能性があります。

 

早朝覚醒

普通に寝つけるが朝早くに目が覚めてしまい、その後もう一度寝ようと思っても眠れない日が続く状態です。
高齢者によく見られる症状ですが、うつ病の人にもよく現れる症状です。

 

熟眠障害

睡眠時間は十分にとれるが、眠りが浅く熟睡した実感がない症状。自覚しにくい症状ですが、意外に多いのがこの症状です。
うつ病の人や睡眠中に症状が出る病気に関係していることもあり、発見は比較的難しい症状と言えます。

 

一口に不眠症と言っても、これらの症状が1つだけの方から、中には4つ全てに当てはまる方もいます。
当然ですが当てはまる障害が多いほど、重い症状ということになります。

 
 

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